ống một ly rượu sau 17h, ăn thực phẩm nguồn gốc từ thực vật, giảm thịt, uống nhiều nước và nhịn ăn gián đoạn là thói quen ăn uống của người dân vùng trường thọ.
Vùng Xanh là 5 khu vực trên thế giới có dân số sống lâu và khỏe mạnh nhất, gồm Okinawa (Nhật Bản), Sardinia (Italy), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Hy Lạp) và Loma Linda (Mỹ). Trong cuộc hội thảo tại Hội nghị Thượng đỉnh về Sức khỏe Toàn cầu tổ chức vào tháng 6, Dan Buettner, chuyên gia tuổi thọ, chia sẻ 6 nguyên tắc vàng ăn uống của người dân các khu vực này.
Uống rượu sau 5h chiều với bạn bè
Nhiều nghiên cứu từ các Vùng Xanh cho thấy việc uống vài ly rượu mỗi ngày, đặc biệt trong bữa ăn với bạn bè, giúp giảm tỷ lệ tử vong. Trên thực tế, 4 trong số 5 cộng đồng Vùng Xanh uống rượu điều độ như một phần lối sống.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Tracy Lockwood Beckerman, rượu vang giàu chất chống oxy hóa, có đặc tính kháng viêm, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Nghiên cứu trước đó cũng cho thấy người uống một ly rượu vang đỏ buổi tối có mức cholesterol HDL tốt và có tỷ lệ cholesterol có lợi cao hơn so với các nhóm khác. Thói quen này cũng giúp giảm đáng kể hội chứng chuyển hóa. Người uống vang trắng có chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với nhóm uống nước.
“Dường như rượu vang đỏ có lợi đối với mọi người (nếu uống một cách điều độ). Nghiên cứu tiêu chuẩn vàng đã xác nhận giả thuyết của chúng tôi là đúng”, tiến sĩ James O’Keefe, Trưởng khoa Tim mạch dự phòng tại Viện Tim mạch Trung Mỹ Saint Luke, cho biết.
Ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật
Theo tiến sĩ Buettner, người dân tại các vùng sống lâu ăn 90-100% thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chế độ ăn uống này đã được chứng minh là tốt cho tim mạch, ruột và não. Thực phẩm như rau, ngũ cốc có ít carbon hơn thịt và sữa.
Ngũ cốc nguyên hạt hoặc tinh chế và các loại đậu luôn chiếm tỷ lệ lớn trong khẩu phần ăn của những người sống thọ. Họ ăn đa dạng nhiều loại rau theo từng mùa; kèm thêm hoa quả hoặc các loại rau củ quả sấy khô.
Loại thực phẩm tốt nhất giúp sống lâu là các loại rau lá xanh. Một nghiên cứu chỉ ra ở độ tuổi trung niên, những người tiêu thụ một bát rau xanh nấu chín mỗi ngày thì nguy cơ tử vong trong 4 năm tiếp theo giảm một nửa so với người không ăn rau.
Ăn nhiều carb
Từ lâu, các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột nhận được cái nhìn không mấy thiện cảm từ cộng đồng ăn kiêng. Tuy nhiên, theo tiến sĩ Buettner, người sống ở Vùng Xanh tiêu thụ khoảng 65% lượng calo hàng ngày ở dạng carb. Các chuyên gia cho biết ăn các chất dinh dưỡng đa lượng kèm nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và thể chất nói chung.
Người ở Vùng Xanh chủ yếu hấp thụ carb từ các nguồn như ngũ cốc, rau xanh, củ, quả hạch và đậu, thay vì thực phẩm siêu chế biến. Buettner cho biết carb từ đậu là loại carb bổ dưỡng, có lợi cho cơ thể hơn cả. Theo ông, đây được coi là bí quyết trường thọ của nhiều khu vực.
“Ăn khoảng một cốc (120 g) đậu mỗi ngày giúp tăng thêm 4 năm tuổi thọ”, ông nói.
Thỉnh thoảng ăn thịt
Buettner cho biết người tại các Vùng Xanh chỉ ăn thịt khoảng 5 lần mỗi tháng, mỗi bữa 85 g. Dù thịt là nguồn cung cấp protein, vitamin B và sắt thiết yếu, ăn quá nhiều thịt có thể dẫn đến các bệnh tim mạch, ung thư đại trực tràng và vấn đề sức khỏe khác. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nam và nữ tiêu thụ lượng thịt cao có thể khiến tỷ lệ mắc và tử vong do ung thư cao hơn.
Uống nhiều nước
Theo Buettner, người thuộc Vùng Xanh uống khoảng 6 ly nước mỗi ngày, cộng một tách cà phê buổi sáng và một ly rượu vang mỗi tối. Họ hạn chế đồ uống có đường như soda, vốn được chứng minh là có tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Uống ít nhất 6 ly nước mỗi ngày giúp duy trì độ đàn hồi cho da, giảm nếp nhăn, thải độc, ngăn ngừa mụn nhọt. Uống đủ nước giữ cho chất điện giải ở trạng thái cân bằng. Khi con người không uống đủ nước, nồng độ natri huyết thanh tăng lên, kích hoạt cơ chế tiết kiệm nước, khiến thận bài tiết nước tiểu ở dạng cô đặc hơn.
Nhịn ăn gián đoạn
Người dân thuộc Vùng Xanh không chủ đích thực hiện nhịn ăn gián đoạn theo kiểu ăn trong 6-8 giờ và nhịn trong 16-18 giờ còn lại, hoặc nhịn ăn liên tục trong vòng 16 đến 24 giờ, hai lần một tuần. Chế độ ăn của họ đơn giản hơn: “Ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một kẻ ăn mày”.
Theo Buettner, một cách vô tình, lịch ăn uống hàng ngày của người dân tại đây tương đương với việc nhịn ăn gián đoạn. Họ có xu hướng tiêu thụ calo nhiều nhất trong vòng 8 tiếng, dành 16 tiếng cho hệ thống tiêu hóa nghỉ ngơi. Bữa ăn lớn nhất là bữa sáng, nhỏ nhất là bữa tối, không có ăn khuya.
Tuy nhiên, đây không phải kế hoạch ăn uống phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những người đang hồi phục sau một đợt ốm nặng, phụ nữ mang thai, đang cho con bú, người cố gắng thụ thai hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống.
Thục Linh (Theo Well and Good)